De 108 Zonnegroeten

Global Mala

Global Mala is een wereldwijd evenement waarbij tienduizenden yogi’s over de hele wereld de handen ineen slaan voor het goede doel. Tienduizenden mensen doen in dat weekend tegelijkertijd aan yoga, wat een inspirerende, voelbare energie creëert!

Een mala is een heilige kralenketting die wordt gebruikt bij het mediteren. De mala staat symbool voor het bidden om vrede en hoop. Vandaar dat dit beeld wordt gebruikt om yogi’s wereldwijd een symbolische cirkel om de aarde te laten vormen. Het doel is niet alleen geld inzamelen, maar ook energie, bewustwording en betrokkenheid genereren.

Samen in beweging in 108 zonnegroeten.

Waarom 108 zonnegroeten?

Het uitvoeren van de 108 zonnegroeten is een oud ritueel om het wisselen van de seizoenen te eren. Er zijn verschillende redenen waarom in de oude Indische cultuur (hindoeïsme en boeddhisme) het getal 108 heilig is. Te denken aan……

De afstand tussen de aarde en de zon is 108 keer de diameter van de zon
De afstand tussen de aarde en de maan is 108 keer de diameter van de maan
De diameter van de zon is precies 108 keer de diameter van de aarde
De traditionele gebedskralenketting hebben 108 kralen
Boeddha telt 108 namen
Shiva telt 108 namen

Ohm shanti: inner peace

Ohm shanti : (ik) wens (u) heilige vrede.

Inner peace

Inner peace (or peace of mind) refers to a state of being mentally and spiritually at peace, with enough knowledge and understanding to keep oneself strong in the face of discord or stress. Being "at peace" is considered by many to be healthy and the opposite of being stressed or anxious. Peace of mind is generally associated with bliss and happiness.

Peace of mind, serenity, and calmness are descriptions of a disposition free from the effects of stress. In some cultures, inner peace is considered a state of consciousness or enlightenment that may be cultivated by various forms of training, such as prayer, meditation, T'ai Chi Ch'uan or yoga, for example. Many spiritual practices refer to this peace as an experience of knowing oneself. Finding inner peace is often associated with traditions such as Buddhism and Hinduism.

Loslaten, accepteren...

Spieren loslaten

Waar je bij de meeste sporten je spieren aan- en ontspant gaat het er bij Yin yoga om dat je, voor zover in de houding mogelijk, alle spieren loslaat. Als de spieren gespannen/stijf zijn, dan krijgen de banden en pezen rondom de gewrichten niet voldoende spanning. Wanneer de spieren ontspannen zijn creëer je de mogelijkheid om het bindweefsel te bereiken en dieper en aandachtiger in de houdingen te komen.

Trek maar eens aan je rechter middelvinger, eerst met je hand aangespannen en vervolgens met een ontspannen hand. Wanneer de hand relaxed is, voel je een stretch in het gewricht waar de vinger de handpalm raakt; de banden en pezen die de botten samen houdt wordt gestretcht. Wanneer de hand aangespannen is, is er bijna of geen beweging rond het gewricht, maar je voelt dat de spieren zich verzetten tegen het trekken aan je vinger.

Het is niet nodig – zelfs onmogelijk- om alle spieren te ontspannen tijdens de yin houdingen.

In zijn boek Yin Yoga: Outline of a quiet practice legt Paul Grilley dat verschil uit:

"Het bindweefsel en de gewrichten zijn yin, omdat ze stijf en niet elastisch zijn. De spieren zijn yang: elastisch en zacht. Het gaat in de Yin yoga om de flexibiliteit van de gewrichten en het bindweefsel. Yin yoga is dé manier om bindweefsel en gewrichten te herstellen en versterken".

Kan Yoga een persoon veranderen?

Als je je goed in je lichaam voelt en de overtollige spanning die je stijf maakt los kan laten, bevrijd je je geest en verruim je je bewustzijn.

Yoga kan een persoon veranderen op 3 gebieden:

1) Fysiek;

Krachtig en soepel lichaam.

Op het fysieke vlak houden de yogahoudingen, zonder forceren, het lichaam lenig. De organen worden gemasseerd en het zenuwstelsel wordt versterkt. Het hormoonstelsel wordt in evenwicht gebracht. Allemaal positieve effecten om gezond te blijven.

2) Geestelijk;

Grote veranderingen komen van binnenuit.

Op het mentale vlak worden vitaliteit en evenwicht de normale stand van je geest (als je regelmatig oefent!). Je wordt geestelijk sterker. Je beslissing- en concentratievermogen ontwikkelen zich.

3) Spiritueel;

De diepste essentie van yoga is spiritueel en gaat veel verder dan enkel lichaamsoefeningen.

Op het spirituele vlak hebben de asana’s tot doel het lichaam te stabiliseren om hogere technieken te kunnen uitvoeren zoals het terugtrekken van de zintuigen, de concentratie, de meditatie en uiteindelijk het één worden met de kosmos (samadhi).

De effecten van Yoga op lichaam en geest zijn kort samengevat:

• spieren worden sterker;
• de geest wordt helderder;
• het concentratievermogen neemt toe;
• meer balans tussen lichaam en geest;
• de diepe, ritmische ademhaling kan het zenuwstelsel kalmeren of juist activeren;
• omgekeerde houdingen zorgen voor een uitgebalanceerd hormoonstelsel
• de vloeiende bewegingen maken de bloedsomloop en het hart krachtiger;
• de warmte van je innerlijke hitte tijdens oefeningen stimuleert de spijsvertering;
• transpiratie en beweging activeren en reguleren je lymfeklierstelsel
(het afvloeiingsstelsel van je lichaam).

De belangrijkste elementen Yoga

De belangrijkste elementen van yoga zijn de Adem (Ujjayi), Asana, Bandha’s, Vinyasa en Drishti.


Adem

De Ujjayi is een hoorbare adem. De in- en uitademing verloopt via de neus waarbij de stemspleet iets gesloten wordt; een ha-klank met de mond gesloten.

Vervolgens maak je binnensmonds een so-klank in en een ham-klank uit. Je haalt meer adem in de borst, in je longen en in je rug. Deze manier van ademen vergroot het interne vuur en versterkt en zuivert het zenuwstelsel. Tijdens de uitvoering van Ujjayi bouwt het lichaam veel warmte op.
Het is van belang dat je door je neus ademt omdat door de neus de lucht wordt gefilterd en verwarmd. 

Rustig en ritmisch ademen is het meest belangrijkste element van yoga. D.m.v. de adem houdt je geest contact met je lichaam en houd je contact met het heden. De adem wordt gekoppeld aan de bewegingen en zijn onlosmakelijk aan elkaar verbonden.

Basisprincipe: adem uit tijdens de voorwaartse of buigende bewegingen, adem in wanneer je weer recht komt. Adem uit bij naar buiten draaiende bewegingen, adem in wanneer je terug naar je centrum komt. Concentreer je bij het inademen helemaal op het uitzetten van borstkas en buik. Uitademen is de buik intrekken en ontspannen.

Ujjayi Adem, ook wel de Oceaanadem, bestaat uit een gelijkmatige inademing en uitademing. De lengte van de inademing zou even lang moeten zijn als de uitademing.

Asana
Door asana's te oefenen ontwikkel je lenigheid, gevoel voor evenwicht, uithoudingsvermogen en vitaliteit.

Bandha's
In elke houding activeren we de bandha’s (Mula, Uddiyana en Jalandhara). De bandha’s zorgen ervoor dat je in evenwicht bent. Bovendien wordt, door het activeren van de Mula en Uddiyana bandha’s, de onderrug tijdens de houdingen gestabiliseerd en ondersteund.

Mula betekent wortel en bandha betekent slot. Door, tijdens het beoefenen van Power (Ashtanga) Yoga, de bandha’s te combineren met de ademtechniek behoud je de prana, levensenergie. Mula bandha wordt gezien als de eerste en belangrijkste bandha die van belang is voor veilige en geaarde meditatieve oefeningen. 

Mula bandha
De techniek is als volgt: Je trekt in gedachten je staartbeen en je schaambeen naar elkaar toe en zo voel je dat een inwendige rits omhoog wordt getrokken. Het lijkt op het ophouden van de plas, koud zeewater wat naar je toe komt wanneer je op het strand zit.

Uddiyana bandha wordt ook wel opwaarts vliegend slot genoemd. Anders dan bij de mula bandha en de jalandhara bandha is deze uddiyana bandha er niet voor bedoeld om te voorkomen dat er prana uit het lichaam ontsnapt, maar wordt het prana in het romp van het lichaam omhooggestuwd.
De techniek is als volgt: Je trekt, na de uitademing, de navel in en vervolgens naar achteren naar de wervelkolom toe. Door je navel in te trekken, volgen je buikspieren, waardoor er ruimte onder je ribbenkast ontstaat en de ademhaling in de bovenkant van je lichaam en borst komt.

Jalandhara bandha is een bandha uit hatha yoga en wordt ook wel kinslot genoemd. Met deze bandha zou, net als bij Mula bandha, voorkomen worden dat er prana uit het bovenlichaam ontsnapt. De romp wordt bij de uitvoering van de jalandhara bandha in een positie gebracht waarbij de wervelkolom uitgerekt wordt. Hierbij wordt de ademhaling ingehouden en de kin stevig tegen de borst gedrukt. Om uit deze bandha te komen, wordt het hoofd omhoog getild en wordt er uitgeademd.

Vinyasa
Eén van de kenmerkende eigenschappen van (Ashtanga) Power Yoga is de Vinyasa. Vinyasa, wat ademhaling en beweging betekent, is voor interne reiniging. Elke beweging wordt vergezeld door één ademtocht. Bij power yoga gaat elke houding vloeiend over in de volgende houding, de Vinyasa. Wanneer er een flow is verdwijnt de weerstand en kun je je laten gaan in de bewegingen. Je bereikt meditatie in beweging.

Dristhi betekent het aandachtig richten van je blik, focussen zonder staren of fronsen. Tijdens de asana kijk je naar een vast punt. Het concentreren op de adem en de Dristhi terwijl je de Asana's uitvoert zal resulteren in diepe staat van concentratie. Het zuivert en stabiliseert het functioneren van de geest.


Er zijn negen Dristhi:

1. Neus
2. Tussen de Wenkbrauwen (iets erboven) 'derde oog'
3. Navel
4. Duim
5. Handen
6. Voeten
7. Omhoog
8. Rechterzijde
9. Linkerzijde

Yoga vermindert angst om te vallen bij ouderen

INDIANA - Onderzoekers van de Indiana University hebben ontdekt dat ouderen die twee keer per week aan hatha yoga doen minder angstig zijn om te vallen.
Volgens de onderzoekers is het al voldoende om twee keer per week een aantal minuten oefeningen te doen. Niet alleen vermindert de angst om te vallen hierdoor, ook worden de ouderen minder stijf en leniger.


Hatha yoga
Aan het onderzoek werkten 14 mannen en vrouwen mee met een gemiddelde leeftijd van 78jaar. Vijf van de deelnemers waren al eens gevallen. De deelnemers deden 12 weken lang twee keer per week een uur mee aan een hatha yogales.

Hatha yoga is de meest beoefende vorm van yoga. Bij deze vorm concentreer je je het meest op zacht stretchen en spierversterkende oefeningen.


Voordelen
Na de 12 weken bleken de deelnemers 6 procent minder last te hebben van angst om te vallen. Volgens één van de onderzoekers, Marieke Van Puymbroeck, ervaarden de deelnemers grote voordelen van de yogaoefeningen en waren ze veel soepeler en leniger geworden.

Volgens de onderzoekers is het al voldoende om twee keer per week een aantal minuten oefeningen te doen. Niet alleen vermindert de angst om te vallen hierdoor, ook worden de ouderen minder stijf en leniger.


Bron: The Times of India - 11-03-2009

Aerobics: een klassieke work-out

Aerobics is geen nieuwkomer op sportgebied, maar daarom niet minder goed voor je. We kennen allemaal wel de video van Jane Fonda; 'Jane Fonda's Workout'.
Wees niet bang dat je beenwarmers, zweetbandjes en stringbody's over een legging aan moet: dit is gelukkig echt verleden tijd.
Iedereen kan aan aerobics doen. Het maakt niet uit hoe oud je bent, hoe goed je conditie is of hoe zwaar je bent. Aerobics is namelijk een verzamelnaam voor het bewegen op muziek.

Dansen en springen
Je bouwt uithoudingsvermogen op, je spieren worden sterker en je longinhoud groter. Als je de juiste docent vindt, kan aerobics voelen als een goed feestje. Je kunt dan niet meer stoppen met dansen en springen. Zelfs als je daarvoor een afkeer had van sporten. Het is extra leuk en motiverend als je het samen met een groep vriendinnen doet.

Verschillende vormen
Er zijn veel vormen van aerobics. Hier een aantal voorbeelden:

Bodystyling. Bij deze vorm van aerobics doe je veel spierversterkende oefeningen, waarbij je hulpmiddelen zoals gewichtjes en elastische banden gebruikt. Bij veel sportscholen heet deze work-out tegenwoordig bodyshape.

Intervalaerobics. Dit is een training waarbij de intensiteit van de oefeningen elkaar afwisselen. Aerobics of stepaerobics worden afgewisseld met spierverstevigende oefeningen.

Stepaerobics. Bij deze vorm van aerobics wordt een step of een platform gebruikt. Deze vorm is vooral bedoeld om de spieren te versterken en vet te verbranden.

Aqua-aerobics. Deze vorm van aerobics doe je in het zwembad. Het is een conditietraining in het water met behulp van gewichtjes.

Dansaerobics. Dit is een intensieve training waarbij verschillende dansen, zoals bijvoorbeeld de salsa, gebruikt worden. Deze vorm wordt ook wel Zumba, Bodyjam of Latin Dance genoemd.

Bewegen Op Muziek (BOMmen). Bij deze vorm van aerobics wordt er langzaam aan je conditie gewerkt. Je doet allerlei oefeningen op muziek.

Het dragen van goede schoenen is erg belangrijk. Door het springen belast je je enkels en voetzolen behoorlijk. Als je geen blessures wilt krijgen, moet je de juiste aerobicsschoenen kiezen.

Onderdelen van een aerobicsles
Een sessie bestaat meestal uit de volgende onderdelen:

een opwarming,
een cardiodeel,
floorwork,
stretching,
cool down.
Je begint altijd met een opwarming om blessures te voorkomen, bijvoorbeeld door stappen en simpele pasjes. Daarna volgt het deel waarbij je aan je conditie werkt door wat uptempo pasjes.

Vervolgens worden er spierversterkende oefeninge gedaan voor buik, billen, benen en armen. Aan het einde van de les doe je rek- en strekoefeningen tijdens de cooldown. Deze oefeningen zijn goed om je spieren weer soepel te maken en om langzaam af te koelen.

Tips bij aerobics
Vaak waarderen sportscholen het niet als je schoenen zwarte zolen hebben. Als je namelijk een beetje enthousiast meedoet, blijven er zwarte strepen op de grond staan. Let er dus op dat je schoenen witte zolen hebben.

Ook de vloer waarop aerobics beoefend wordt, is erg belangrijk. Beton of tapijt is echt niet geschikt om op te aerobicen. Het eerste veert niet mee en het tweede is te zacht.

Tijdens een aerobicsles is het ook belangrijk om veel water te drinken. Je verliest namelijk veel vocht door het transpireren en dat moet je weer aanvullen. Als je een beginner bent, sla dan de moeilijke pasjes over. Ten slotte is het verstandig om je docent op de hoogte te stellen van mogelijke kwalen die je hebt. Hij of zij kan daar dan rekening mee houden.

Bron: http://www.gezondheidsnet.nl/